Basic - Tipps zu einer gesunden Ernährung

Wie sieht eine außgewogene und gesunde Ernährung aus? Muss ich bei Geburtstagen oder anderen Veranstaltungen auf Kuchen verzichten? Darf ich im Sommer, wenn man mal ein Eis essen geht keines essen? Wie kann man langfristig und erfolgreich ab-oder zunehmen?

 

So viele Fragen: Vorab möchte ich sagen, dass ich keine Ernährungsberaterin, und somit kein "Experte" bin. Ich werde euch Tipps geben, die mir selbst auch helfen. Wenn ihr Essgestört seid, dann sucht euch bitte Hilfe ! Damit ist nicht zu spaßen. Ihr könnt euch auch auf der BzGa (Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung) weiter informieren.

 

 

Wie kann man langfristig und erfolgreich ab / zunehmen?

 

Meine Lehrerin hat mir einmal gesagt, dass man seine Kalorienzufuhr â Woche um 7000 kcal verringern muss, um 1 kg zu verlieren. Das bedeutet, wenn du am Tag 2300 kcal zu dir nimmst, dann solltest du darauf achten, dass du von nun an nur noch 1300 kcal aufnimmst. Wenn du dich fest daran hälst verlierst du statistisch gesehen pro Woche 1 kg. Dabei spielt es dann natürlich auch noch eine Rolle, was du isst. Du solltest dich abwechslungsreich ernähren und nicht gerade jeden Tag bei McDonalds zum Mittagessen gehen. Koche stattdessen lieber selbst, denn dann weißt du auch, was du isst!

 

 

Muss ich bei Geburtstagen oder anderen Veranstaltungen auf Kuchen verzichten? Darf ich im Sommer, wenn man mal ein Eis essen geht keines mehr essen?

 

Das ist totaler Unsinn! Ihr dürft auch nie denken: "Ich darf von nun an keine Schokolade, keinen Kuchen und keine Süßigkeiten mehr essen!" Viele Menschen nehmen sich das vor! Sie sagen, dass sie einfach auf Süßes verzichten, doch ich kann euch mit totaler Garantie sagen, dass diese Menschen nicht erfolgreich abnehmen werden. Im Gegenteil: Sie verbieten sich selbst Süßes zu essen und dadurch bekommt man ein "Heißhunger"-Gefühl. Sobald sie dann etwas Süßes gegessen haben sind sie von sich selbst enttäuscht und denken: "Super, schon wieder nicht geschafft!"

DAS DüRFT IHR AuF KEINEN FaLL MaCHEN!

Denn dann gebt ihr auf und müsst irgendwann von vorne beginnen. NEIN! Ihr dürft Süßes essen. Ihr dürft Schokolade essen und auf Geburtstagen könnt ihr auch ein Stück Kuchen essen! Wenn ihr mit Freunden mal abends Pizza essen geht, dann dürft ihr auch das, obwohl man Abends nichts Kohlenhydratreiches essen sollte! Aber ihr wisst ja schon mehrere Tage vorher, wenn ein Geburtstag oder ein Essen mit Freunden ansteht. Ihr könnt euch darauf vorbereiten!

Geht ihr Abends mit Freunden essen, dann bereitet ihr euch am morgen ein Müsli mit Haferflocken und frischen Früchten zu und zum Mittag esst ihr dann eben nur eine Kleinigkeit, wie einen Salat mit frischem Gemüse. So könnt ihr abends auch ein Stück von der Pizza essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen oder zu denken, dass man sein Ziel sowieso nie erreicht. Das schlimmste was ihr beim abnehmen machen könnt ist aufgeben, denn man bereut nur Dinge, die man nicht gemacht hat! Gebt nicht so leichtfertig auf!

Ihr hattet einen Rückfall? Dann gebt nicht direkt auf, sondern sagt euch: "Das war jetzt echt blöd! Dann esse ich morgen eben weniger und lauf eine extra Runde. Beim nächsten Mal mach ich es dann anders!"

 

 

Wie sieht eine außgewogene und gesunde Ernährung aus?

 

Ihr solltet darauf achten, dass eure Energiemenge auf den Tag richtig eingeteilt ist! In unserem "Schüler-Buch" wird davon ausgegangen und gerechnet, dass wir 5 Mahlzeiten am Tag haben. Allerdings kommt es momentan immer mehr zum Trend nur 3 Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. 5 Mahlzeiten sind gut für Diabetiker, weil sie ihren Blutzuckerspiegel konstant halten können. Wollt ihr lieber abnehmen oder euch fehlt einfach die Zeit, dann sind 3 Mahlzeiten besser. Denn dabei entsteht in den langen Verdauungspausen mehr Hunger und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Hier wird prozentual gezeigt, wie ihr eure Energiemenge bei den Mahlzeiten auf den Tag verteilt einteilen solltet.

Bei 5 Mahlzeiten täglich:

1. Frühstück:        25%

2. Frühstück:        10%

Mittagessen:        30%

Kaffe:                     10%

Abendessen:        25%

Bei 3 Mahlzeiten täglich:

Frühstück:              30%

Mittagessen:          40%

Abendessen:          30%

Es gibt keine Anleitung, die euch genaustens aufzeigt, wie ihr euer Wunschgewicht erreicht!

Und es gibt auch kein "Geheimrezept", wie es oft in Zeitschriften beschrieben wird! Glaubt nicht alles, was ihr in Magazinen lest! Wenn dort steht, dass ihr einfach und ohne viel Mühe in 2 Wochen 10 kg verlieren könnt, dann bitte glaubt das nicht! Sollte bei einem unter euch eine sollche "Blitz-Diät" doch funktionieren, dann macht doch bitte ein Foto und sendet es mir: Denn in 2 Wochen ohne viel Mühe 10kg zu verlieren wäre eine neue Sensation!

 

Müsste ich in wenigen Worten erklären, wie man auf gesundem Weg und langfristig Gewicht verlieren kann, würde ich die klassische Antwort geben: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung. 

Das bedeutet:

 

Ich nehm nun eine beliebige Person als Beispiel:

Eine 20-jährige Frau ist 1.70 m groß und wiegt 83 kg. Ihr BMI liegt also bei 28,71. Das bedeutet sie ist übergewichtig (Präadipositas). Sie hat einen Grundumsatz von 8366,4 kJ. Das heißt, sie nimmt pro Tag fast 2000 kcal auf! Das ist zu viel!

Sie sollte von nun an 1500 kcal zu sich nehmen, um langsam und gesund abzunehmen. Das allein reicht natürlich nicht aus! Es ist viel komplexer! Nun könnte man noch die Bewegung mit einberechnen, also ob diese Frau viel sport macht oder nicht. Das hat natürlich auch Einfluss auf ihr Gewicht!

 

Ich werde noch einen anderen Blogpost schreiben, indem ihr erklärt bekommt, was der BMI ist, der Gesamtenergiebedarf (GEB) oder der Grundumsatz. Dort werde ich euch erklären, wie ihr euren Nährstoffbedarf und euren PAL-Wert ausrechnen könnt und natürlich, was ihr mit den ganzen Zahlen anfangen könnt und wie sie euch bei der Gewichtsreduktion helfen!